运用正念饮食技术提高高中生专注力的课程设计探索

上海市位育中学  金莉

一、 背景说明

专注力，又称注意力，指一个人专心于某一事物、或活动时的心理状态。所谓“专注”，就是集中精力、全神贯注、专心致志。“专注力”是专心致志从事一件事情的能力。一个专注的人，往往能够最大程度把自己的时间、精力和智慧凝聚到所要干的事情上，从而最大限度地发挥积极性、主动性和创造性，努力实现自己的目标。

当下，信息传递快速化、碎片化、扁平化，包括高中学生在内的越来越多的人逐渐缺失专注于一件事物的耐心和能力。高中学生在生理心理上正面临从少年期向青年期的转型；在学习升学过程中正面临从被动选择到主动选择的转型，面临的挑战复杂而艰巨。在这一时期，了解有关“专注力”的心理学知识，掌握提升“专注力”的有效方法，将为他们应对日益繁复的学习、升学就业的重要选择，以及未来的职业生涯发展提供重要而切实的帮助。

二、资源分析

正念技术的创始人卡巴金对正念的定义是，有目的的、此时此刻的、不加评判的注意。正念训练被广泛地运用到个体的提升注意力，情绪调节，压力缓解及睡眠改善中，且获得了较好的效果。正念训练也被运用到学校的课程中来减轻压力。正念冥想给青少年在寻找自我意识，人生意义和生活目标方面提供帮助。

正念饮食需要在进餐时充分关注自身和环境。我们全神贯注地投入到食物的颜色，气味，质地，味道，温度，甚至是入口咀嚼时食物发出的响声中。也就是说，我们应该全神贯注地投入到身体的体验中去——是身体的那一部分让我们感受到饥饿？哪里让我们感觉到满足？

我们应当给予思绪充分的关注。在避免批判和评价的同时，我们应关注到我们的注意力从餐饮上分散转移到其他的事情上的时刻。我们需要关注到内心的冲动，那些在吃几口食物或喝几口饮料时对顺手拿起一本书，打开电视，拨通一则电话，或是在网络上看看有意思的东西的冲动。我们需要意识到饮食是如何影响我们的心情，而我们的感情比如焦虑是如何影响我们的进食行为的。就这样，我们才会逐渐重新拥有对饮食轻松和自由的心态，如同我们在童年曾经拥有过的那样。

三、 过程与方法

（一） 导入：听

设计意图：通过要求学生认真听铃声，逐步引导他们进入专注的状态。初步创设安静而专注的课堂氛围，引出本课主题——专注力。

活动内容：请学生闭上眼睛，专注聆听小铃铛的声音，觉得声音已经完全结束的时候举手。

（二） 思考：思

设计意图：通过引导学生回忆和思考自己和周围人（家长、老师、同学等）专注力高的事例，以及教师的补充讲解，帮助学生了解几种提高专注力的方法。同时看到自己或者周围人已表现出来的较好的专注水平，增强学生自我培养和提高的信心，为课的继续深入奠定基础。

活动内容：

1、提问：回忆你自己或者你观察到的某个人曾经非常专注地做某件事的时刻。当时他们正在做什么？为什么那么专注？你能归纳出什么提高专注力的方法吗？

2、小结：提高专注力的方法建议

（1）明确动机 （2）设定界限 （3）专攻一项 （4）排除干扰 

（5）创造"仪式" （6）享受当下 

（三） 体验：品

设计意图：借鉴正念瑜伽和正念吃葡萄干练习，充分调动学生的视觉、触觉、嗅觉、味觉等多种感官，指导学生缓慢、细致，全身心投入地品味一件事物，学会享受当下。整个练习过程，教师通过引导，试图让学生能沉浸于享受此时此刻，充分体验专注带来的美妙或不一样的感受，身心放松、平静、喜悦。

主要活动：

1、练习：在老师的指导下，全神贯注地品一颗葡萄干，其间学生止语。

（1）、先请大家跟着一段非常简单的瑜伽音频做一下伸展放松；

（2）、跟着老师的指导品一颗葡萄干；

基本步骤：观察、触摸、闻味、浅尝、咀嚼、吞咽

2、提问：回味一下全神贯注的品尝过程，和你自己原来的吃葡萄干方式有什么不同？带来的感受有何不同？

3、小结：缓慢、细致、耐心、沉浸等方式让我们能全身心的专注于此时此刻，体会更为丰富具体。

（四） 讨论：再思

设计意图：通过之前的课程，学生知道了提高专注力的方法建立了理性认识，又通过吃葡萄干练习建立了感性认识。在这样的基础上，设计小组讨论环节帮助学生总结整理课程的内容和感悟，进一步掌握提高专注力的方法，学会具体应用到自己的学习和生活中。并试图使学生通过充分表达自己和聆听同学的感悟收获和计划，发现许多切实可行的办法和可以学习的榜样，相信自己有提高专注力的巨大潜能，内心充满力量和希望。

主要活动：

1、讨论：运用今天学到的提高专注力的方法做好某些事的计划。（每个小组选一位同学简单的做一下纪录）

2、交流：每个小组推选一、两个计划交流。并请没有交流的组员谈谈听了其他同学计划后的收获。

（五） 尾声：愿

设计意图：通过《致匠心》视频中李宗盛对“匠人精神”的解读，使学生了解“匠人精神”是长期的精益求精的专注精神，不仅可以创造美好，也让我们内心更为自在和幸福。鼓励学生在学生时代和未来的职业生涯中努力培养“匠人精神”，创造和收获更多美好。

 主要活动：

1、视频：《致匠心》

2、总结：希望各位同学现在作为一个学生做好学习的“匠人”，未来做好热爱的职业的“匠人”，而老师我自己努力做好热爱的教师职业的“匠人”，我们共勉共同努力。

四、 成效和反思

（一）成效

部分学生课后感悟

1、这节心理课老师让我们吃葡萄干，让我们仔细的吃，先观察，再闻，再捏，最后在一点点嚼掉，咽下去，整个过程让我们学会了很多东西，如何去珍惜，去感受这个过程，对我们来说是非常宝贵的知识。还给我们摇铃铛，听什么时候回声没了，找最后一个说的人。这节心理课，让我学会了很多。

2、这次心理老师给我们上了一堂关于注意力的课，最有趣的是让我通过吃葡萄干来集中注意力，通过看，闻，尝等几个步骤，我们能够感受出一些我们平时吃葡萄干所体会不到的感觉，老师还教给我们一些集中注意力的方法，我想这节课之后，我能够更加享受的去体会去感触每个过程，更加认真地去完成每一件事情。

3、开始上课前，老师给我们每人发了一袋葡萄干，引起了我们的思考与关注，而这新颖的上课方式着实令人印象深刻。在这节课上，我明白了专注力的重要，这帮助了我在以后的学习生活中专注于课堂，隐隐地提高了我的学习效率，对我起了一定的作用。

4、这次的心理课与我们交流了专注力这件事，最喜欢的部分便是吃葡萄干了，与平常不同，这次从不同角度，仔细的观察了它的外貌，过了很长时间才细嚼慢咽的吃了下去，这节课我知道了当你很认真的在做一件事时你的注意力会全部落在这件事上面，当你有一个任务，或是兴趣使然要完成某件事时注意力会大幅度的提高。

（二）反思

    本次课程设计是把正念技术运用在高中生心理辅导活动课中的探索实验，课程获得了上海市心理辅导活动课大赛二等奖，总体而言是一次较为成功的尝试。但是，正念技术的掌握运用需要专业而长久的学习和训练，反思本人才疏学浅，只看到了这门技术的皮毛，活动设计方面难免有所偏颇，敬请各位专家批评指正。另外，正念技术训练对于尚处于青春期的高中生而言也是很有难度的，训练效果的体现需要长期的坚持和努力。如何设计适合高中生的训练方法和内容还需更多的探索和尝试。

责任编辑 张建国